کلاژن چیست و چرا مهم است؟
کلاژن نوعی پروتئین است. کلاژن، فراوان‌ترین پروتئین ساختاری در بدن است. پروتئین ساختاری، پروتئینی است که ساختار یا چارچوب سلول‌ها و بافت‌های بدن را می‌سازد.
۲۸ نوع کلاژن شناخته‌شده وجود دارد؛ که کلاژن نوعI، نود درصد از کلاژن بدن انسان را تشکیل می‌دهد. (انواع مختلف کلاژن)
کلاژن در بافت همبند، پوست، تاندون‌ها، استخوان‌ها و غضروف یافت می‌شود. از بافت‌ها پشتیبانی ساختاری می‌کند و نقش‌های مهمی در فرآیندهای سلولی ایفا می‌کند، از جمله:
ترمیم بافت
ایمنی بدن
ارتباط سلولی
مهاجرت سلولی، فرآیندی که برای نگهداری بافت ضروری است.
سلول‌های بافت همبند به نام فیبروبلاست ها کلاژن را تولید و حفظ می‌کنند. با افزایش سن افراد، کلاژن آن‌ها شکسته، عملکرد فیبروبلاست مختل و تولید کلاژن کند می‌شود. این تغییرات، همراه با از دست دادن پروتئین ساختاری کلیدی دیگری به نام الاستین، منجر به علائم پیری مانند افتادگی پوست و چین و چروک می‌شود.
کلاژن پروتئینی است که در بافت همبند، پوست، تاندون، استخوان و غضروف یافت می‌شود. از بافت‌ها حمایت ساختاری می‌کند و همچنین در فرآیندهای ضروری بدن از جمله ترمیم بافت و ارسال سیگنال بین سلول‌ها نقش دارد.
چه چیزی باعث از بین رفتن کلاژن می‌شود؟
با افزایش سن، تولید کلاژن به‌طور طبیعی کاهش می‌یابد. علاوه بر این، کلاژن شکسته می‌شود و به‌صورت ضعیف‌تری توزیع می‌شود. این تغییرات منجر به علائم مشخصه پیری مانند چین و چروک، خشکی و افتادگی‌پوست می‌شود. یک‌پارچگی کلاژن موجود در سیستم اسکلتی نیز با افزایش سن کاهش می‌یابد و منجر به کاهش استحکام استخوان می‌شود.
عواملی که در زیر آمده، روند کاهش کلاژن را تسریع می‌کند.
سیگار کشیدن باعث تخریب کلاژن، پیری پوست، افزایش چین و چروک و از بین رفتن قابلیت ارتجاعی پوست می‌شود.
نوشیدن زیاد الکل باعث کاهش تولید کلاژن و آسیب رساندن به مکانیسم‌های ترمیم پوست می‌شود و پیری پوست را تسریع می‌کند.
پیروی از یک رژیم غذایی سرشار از قند افزوده و غذاهای فوق فرآوری شده، با مشارکت در فرآیندی به نام گلیکاسیون منجر به پیری زودرس می‌شود. این سبک تغذیه، باعث کاهش گردش کلاژن و اختلال در توانایی کلاژن برای تعامل با سلول‌ها و پروتئین‌های اطراف می‌شود.
قرار گرفتن بیش از حد در معرض آفتاب باعث کاهش تولید کلاژن نیز می‌شود. بنابراین استفاده از کرم ضد‌آفتاب و اجتناب از قرار گرفتن در معرض بیش از حد خورشید می‌تواند به جلوگیری از علائم پیری زودرس پوست کمک کند.
چگونه از کاهش کلاژن جلوگیری کنیم؟
همان‌گونه که راهی برای جلوگیری از افزایش سن وجود ندارد، راهی برای جلوگیری از کاهش کلاژن هم وجود ندارد. ولی، با رعایت برخی عوامل محیطی، رژیم غذایی و سبک زندگی می‌توان روند کاهش کلاژن را کند نمود.
سبک زندگی سالم، یعنی: دوری از مصرف دخانیات و مشروبات‌الکلی.
پیروی از یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی، پروتئین با کیفیت بالا.
پیروی از یک رژیم غذایی گیاهی، مانند: میوه‌ها و سبزیجات، که حاوی مواد مغذی حمایت کننده و محافظ کلاژن هستند.
خلاصه
حفظ یک سبک زندگی سالم با اجتناب از سیگار کشیدن و مصرف بیش از حد الکل و پیروی از یک رژیم غذایی غنی از میوه‌ها، سبزیجات و سایر غذاهای مغذی می‌تواند به محافظت در برابر از دست دادن کلاژن و آسیب کمک کند.
بهترین منابع غذایی حاوی کلاژن
کلاژن در همه خوراکی‌های حیوانی و گیاهی یافت می‌شود. ولی در برخی از قسمت حیوانات، مانند: پوست و مفاصل متمرکز است.
منابع حیوانی غنی از کلاژن
گوشت، استخوان، پوست مرغ و بوقلمون طبیعی پرورش یافته
پای مرغ
آبگوشت و آب قلم گاو و گوساله طبیعی پرورش یافته
انواع ماهی‌ها از جمله ماهی سالمون
تخم‌مرغ
محصولات لبنی
منابع گیاهی غنی از کلاژن
سبزیجات با برگ‌های سبز تیره ( برگ شلغم، برگ چغندر، کاهو، اسفناج، کلم بروکلی، انواع سبزی خوردن و…)
انواع مغزها (گردو، بادام‌درختی، بادام‌هندی و…)
مرکبات (لیمو، پرتقال، گریپ‌فروت)
اسپیرولین نوعی جلبک
کلم‌ها (بروکلی، بروکسل، گل‌کلم، کلم‌برگ و …)
توت‌ها (توت‌فرنگی، توت‌سفید، توت قرمز و …)
لوبیا‌ها ( سویا، قرمز، چیتی، سفید و…)
میوه‌های استوایی (آناناس، انبه، کیوی، گواوا و…)
تخم‌کدو و تخم‌آفتابگردان
دانه‌کتان و دانه‌چیا
محصولات سویا
فلفل قرمز
فلفل دلمه
هویج
گوجه فرنگی
سیر و پیاز
روغن زیتون (سبز و سیاه)
روغن آووکادو
آلو
چای سفید
گل سرخ
عسل
خلاصه
یک رژیم غذایی حمایت کننده از کلاژن باید، شامل: غذاهای غنی از پروتئین و همچنین میوه ها و سبزیجات تازه باشد. که سرشار از ویتامین C و سایر ترکیبات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند.
استفاده از کلاژن
بدن به‌طور طبیعی کلاژن تولید می‌کند. شما می‌توانید کلاژن را از طریق منابع غذایی حیوانی،گیاهی و مکمل‌ها دریافت کنید.
محصولات کلاژن خوراکی و موضعی، مانند مکمل‌ها و کرم‌های صورت برای جلوگیری و درمان علائم چین‌و‌چروک، خشکی پوست و درد مفاصل محبوب هستند. می‌توانید کلاژن را به صورت پودر، کپسول و مایع خریداری و به‌عنوان مکمل مصرف کنید. پودر‌های مکمل را می‌توان به نوشیدنی‌های سرد و گرم و غذای خود اضافه کنید.
متخصصان مراقبت‌های بهداشتی از کلاژن و مواد مبتنی بر کلاژن در زمینه پزشکی، از جمله در درمان زخم‌ها، سوختگی‌ها و زخم‌های دیابتی استفاده می‌کنند. علاوه بر‌این، شرکت‌های آرایشی و بهداشتی از کلاژن در محصولاتی مانند مرطوب‌کننده‌ها و سرم‌ها به دلیل خاصیت مرطوب‌کنندگی و آبرسانی از آن استفاده می‌کنند.
آیا مصرف مکمل‌های کلاژن فوایدی دارد؟
مطالعات نشان داده است که مصرف مکمل‌های کلاژن ممکن است تا حدودی تاثیر گذار باشد.
محبوب‌ترین کاربرد مکمل‌های کلاژن، حمایت از سلامت پوست است. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های کلاژن ممکن است سلامت و ظاهر پوست را بهبود ببخشد. از پوکی استخوان، آرتروز و خشکی مفاصل جلوگیری می‌کند.
در نظر داشته باشید، بسیاری از این مطالعات و تحقیقات توسط شرکت‌هایی که محصولات کلاژن تولید می‌کنند و تأمین مالی شده‌اند صورت گرفته‌است. و مطالعات انجام شده عمدتاً بر روی زنان مسن صورت گرفته‌است. بنابراین، ممکن است مکمل‌های کلاژن تاثیر یکسانی بر روی تمامی افراد یا مردان جوان نداشته باشد.
آیا مکمل‌های کلاژن عوارض جانبی دارند؟
مکمل‌های کلاژن به همان اندازه که برای بدن مفید است؛ دارای عوارض و خطرات احتمالی می‌باشد. اگر به مواد حیوانی و یا دریایی آلرژی دارید از مصرف مکمل‌کلاژن خودداری نمایید.
ترکیبات مکمل غذایی ممکن است با داروهایی که معمولاً تجویز می‌شوند تداخل داشته باشند. برخی از مکمل‌های کلاژن، حاوی مقدار زیادی مواد مغذی، مانند بیوتین است که می‌تواند در آزمایش عملکرد قلب و تیروئید اختلال ایجاد کند. اگر این ویتامین‌ها و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی را برای مدت طولانی در دوزهای بالا مصرف کنید، باعث به خطر افتادن سلامتی می‌شود.
اگر دارو مصرف می‌کنید یا باردار یا شیرده هستید، قبل از شروع مصرف مکمل‌ها حتما با یک متخصص صحبت کنید.
از جمله عوارض مکمل‌های کلاژن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
طعم‌بد دهان
تحریک پوست و ایجاد حساسیت
افزایش کلسیم
کاهش وزن
احساس سنگینی در معده
بثورات
اسهال
آیا مصرف مکمل کلاژن الزامی است؟
برای داشتن پوستی زیبا و جوان و استخوانی محکم، نیازی به مصرف مکمل کلاژن ندارید. با گنجاندن پروتئین کافی با کیفیت بالا، ویتامین D، کلسیم، ویتامین C و روی در رژیم غذایی خود، به بدن خود در ساخت کلاژن و حفظ سطح کلاژن سالم و بافت استخوانی خود کمک می‌کنید.
داشتن یک رژیم غذایی متعادل با کمی پروتئین بیشتر به ویژه برای حفظ بافت عضلانی و استخوان با افزایش سن مفید است.
