برای داشتن موهای سالم، نیاز است که خوراکی های سالم استفاده کنید. برای جلوگیری از ریزش مو و رشد بهتر مو باید حتما به تغذیه خود دقت بیشتری کنید و بعضی از مواد غذایی را به صورت مرتب در برنامه روزانه خود بگنجانید.
داشتن موهای سالم و پر پشت یکی از مهم ترین دغدغه های افراد است و بدون شک در زیبایی چهره تاثیر زیادی دارد. بنابراین باید برای داشتن موهای سالم وقت و انرژی صرف کنید و به خوبی به موهای خود رسیدگی کنید. برای مراقبت از موهای خود مهم است که بدانید از چه مواد غذایی باید استفاده کنید. خوردن مقادیر زیاد غذاهای ناسالم یا دریافت ناکافی غذاهای سالم و مغذی می تواند ریزش مو را بیشتر کند. البته لازم نیست از یک رژیم غذایی خاص پیروی کنید اما سعی کنید همه ترکیبات سالم را در سبد غذایی خود قرار دهید.
غذاهای مناسب و خوراکی برای رشد و سلامت مو
1. آب
نوشیدن روزی 8 لیوان آب ساده ترین کاری است که می توانید برای مراقبت از موهای خود انجام دهید. آب به عنوان یک نوشیدنی کاملا سالم در تقویت موها و جلوگیری از ریزش مو تاثیر زیادی دارد.
2. سبزیجات
سبزیجات با برگ ها سبز سرشار از آنتی اکسیدان هستند و دارای آهن نیز هستند به همین دلیل برای تقیویت و تحریک رشد مو بسیار موثر هستند. سبزیجات دارای برگ سبز شامل کلم بروکلی، برگ چغندر و انواع سبزی خوردن است.
3. تخم مرغ
تخم مرغ و محصولات لبنی کم چرب دارای منابع غذایی کافی برای موها هستند. تخم مرغ سرشار از پروتئین و ویتامین های A، D و B12 است که فواید زیادی برای مو دارند. برای مثال ویتامین B12 به حالت پذیری مو کمک می کند و آن را تقویت می کند. همچنین ویتامین A باعث تحریک رشد مو می شود و رشد مو را سریع تر می کند. برای دریافت کامل ویتامین D موجود در تخم مرغ حتما زرده آن را بخورید. همچنین لوتئین و زآگزانتین موجود در تخم مرغ به سلامت بیشتر مو، پوست و چشم کمک می کند.
4. عسل
مصرف عسل می تواند نازک شدن موها را بهبود ببخشد و فولیکول های مو را تقویت کند. عسل دارای آنتی اکسیدان هایی است که از آسیب موها به خصوص آسیب های ناشی از نور خورشید جلوگیری می کند.
5. اسفناج
اسفناج دارای آهن، منیزیم و فولات است و برای جلوگیری از ریزش مو بسیار مفید است. همچنین ویتامین C موجود در اسفناج، به محافظت از غشای سلولی فولیکول های مو کمک می کند و تاثیر زیادی در سنتز کلاژن دارد. کلاژن منبع کلیدی پرولین است و پرولین اسید آمینه ای برای تولید کراتین می باشد.
اسفناج برای تولید سبوم ضروری است. سبوم یک نوع ماده چرب است که از طریق غده های مو ترشح می شود و یک نوع نرم کننده طبیعی مو محسوب می شود. همچنین آهن موجود در اسفناج به گلبول های قرمز خون کمک می کند تا اکسیژن را به سلول ها و ریشه های مو انتقال دهند.
6. ماهی سالمون و قزل آلا
ماهی سالمون یک منبع سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و پروتئین است که برای تقویت و رشد موها بسیار مفید است. پروتئین برای تولید کراتین که جزء کلیدی ساختار مو است، ضروری می باشد. امگا 3 از التهاب فولیکول مو جلوگیری می کند و همین باعث جلوگیری از ریزش مو می شود.
همچنین امگا 3 گردش خون در پوست را بیشتر می کند و این باعث تحریک شدن فولیکول های مو می شود. با تحریک شدن فولیکول ها، روند رشد مو تقویت می شود. ماهی قزل آلا هم سرشار از امگا 3 و پروتئین است و فواید زیادی برای مو دارد. ماهی قزل آلا علاوه بر تغذیه مو، به بهبود عملکرد مغز هم کمک می کند.
7. میگو و صدف خوراکی
میگو و صدف از بهترین منابع روی ( زینک) هستند. زینک باعث سریع تر شدن رشد مو می شود و برای جلوگیری از ریزش مو مفید است. اما در مصرف زینک افراط نکنید چون جذب زینک بیش از حد هم باعث ریزش موها می شود.
8. آجیل و مغزیجات
انواع آجیل ها مانند پسته، بادام و… برای جلوگیری از ریزش مو مفید هستند. چون دارای زینک و امگا3 هستند. همچنین مغزیجات موجب ضخامت و درخشندگی بیشتر موها می شوند و سرشار از سلنیوم هستند. گردو دارای آلفالینولیک می باشد و به دلیل داشتن اسید های چرب امگا3، برای مو بسیار مفید است.
9. آووکادو
آووکادو سرشار از چربی سالم و ویتامین E است که خود ویتامین E یک آنتی اکسیدان است. همچنین آووکادو غنی از بیوتین است و برای رشد مو بسیار مفید است.
10. بادام زمینی
بادام زمینی و کره بادام زمینی سرشار از بیوتین یا همان ویتامین B7 هستند و از ریزش مو جلوگیری می کنند. بیوتین تولید کراتین مو را سریع تر می کند و این باعث افزایش سرعت رشد فولیکول ها می شود. بیوتین در بدن ذخیره نمی شود و یک ویتامین محلول در آب است. بادام زمینی کالری زیادی دارد و اگر گیاه خوار هستید می توانید بادام زمینی را جایگزین گوشت کنید.
11. کدو حلوایی
کدو حلوایی دارای ویتامین A، E و C است و مواد مورد نیاز مو را تامین می کند. یک قاشق کدو حلوایی فقط 83 کالری دارد اما سرشار از آهن و بتاکاروتن است. ویتامین های موجود در کدو حلوایی، استحکام مو را افزایش می دهد و از آن در برابر اشعه فرابنفش خورشید و رادیکال های آزاد محیطی محافظت می کند.
همچنین استفاده از کدو حلوایی باعث ترمیم سلول های آسیب دیده مو می شود و فولیکول ها را تحریک می کند. تحریک شدن فولیکول ها، باعث افزایش سرعت رشد مو می شود.
12. دانه چیا
دانه چیا سرشار از پروتئین و امگا 3 است.
13. دانه کتان
دانه کتان، فولیکول های مو را تغذیه می کند و باعث افزایش سرعت رشد مو می شود. دانه کتان غنی از اسیدهای چرب غیر اشباع می باشد که همین اسیدها به تغذیه پوست کمک می کند و از خشک شدن پوست سر جلوگیری می کند. همچنین دانه کتان دارای ویتامین E است و این ویتامین از پوست سر در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کند.
14. مارچوبه
مارچوبه به سنتز کلاژن می پردازد و با سنتز شدن کلاژن، پولین در پوست سر به وجود می آید. پولین یکی از بهترین اسید آمینه ها برای تولید کراتین است. مارچوبه یکی از غنی ترین مواد غذایی برای فولات و ویتامین B است و همچنین نقش مهمی در تجزیه پروتئین دارد و بلوک های ساختمانی مورد نیاز فولیکول مو را فراهم می کند.
15. انگور
انگور دارای ترکیبات پلی فنلی با خواص آنتی اکسیدانی است. خواص آنتی اکسیدانی انگور، باعث افزایش سلامت سلول های مو می شود.
16. حبوبات
حبوبات مانند نخود، عدس و لوبیا سرشار از روی، بیوتین، پروتئین و فیبر گیاهی هستند. همچنین دارای ویتامین B هستند. ویتامین B باعث سلامت بیشتر مو و ترمیم بافت آسیب دیده مو می شود. روی موجود در این مواد غذایی به رشد بافت سلولی مو کمک می کند و سرعت تولید سبوم یا چربی مورد نیاز مو را افزایش می دهد. کمبود بیوتین در بدن باعث شکنندگی موها می شود.
17. گندم سیاه
گندم سیاه یک غلات کامل است و گلوتن ندارد. گندم سیاه هیچ گونه ربطی به گندم معمولی ندارد و یک غذای مفید برای رشد مو است. گندم سیاه سرشار از فیبر، آهن، روی و ویتامین B است و همچنین یکی از بهترین جایگزین ها برای کربوهیدرات های سفید است.
18. فلفل دلمه ای قرمز
فلفل دلمه ای قرمز غنی از ویتامین های A و C است. فلفل دلمه ای قرمز خواص زیادی برای مو دارد و باعث افزایش سرعت رشد مو می شود و از شکننده شدن مو جلوگیری می کند.
19. ماست یونانی
ماست یونانی شیرین نشده دارای پروتئین فراوانی است و همچنین دارای پروبیوتیک است که این به جذب مواد مغذی برای مو کمک می کند. همچنین دو ماده به نام سلنیوم و ید در ماست یونانی وجود دارند که با رشد موها در ارتباط هستند و کمبود هر کدام از آن ها، عملکرد غده تیروئید را مختل می کند و باعث ریزش مو می شود.
20. سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین خواص زیادی برای مو دارد و سرشار از بتاکاروتن است. بتاکاروتن در سیب زمینی به ویتامینA تبدیل می شود و موهای خشک و آسیب دیده را ترمیم می کند. سیب زمینی شیرین، ویتامین A و فیبر بیشتری نسبت به سیب زمینی سفید دارد. ویتامین A علاوه بر افزایش سرعت رشد مو، به بهبود عملکرد سیستم ایمنی، بینایی و رشد سلولی بدن کمک می کند.
21. جو دو سر
جو دو سر دارای بتاگلوکان است که یک فیبر محلول است. طبق تحقیقات ریزش مو با مقاومت بدن به انسولین ارتباط دارد. جو دو سر به علت غلظت بالای فیبر های محلول، حساسیت بدن را به انسولین بیشتر می کند و در نتیجه از ریزش مو جلوگیری می کند.
22. گوشت گاو کم چرب
بدن، آهن موجود در منابع حیوانی را 3 برابر بیشتر از آهن گیاهی جذب می کند. بنابراین گوشت گاو یک گزینه مناسب برای تامین این مقدار آهن می باشد. سعی کنید هفته ای 2 بار گوشت گاو کم چرب مصرف کنید.
23. انواع توت ها
انواع توت شامل توت فرنگی، شاه توت، تمشک، بلوبری و… دارای ویتامین C هستند. ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی برای مقابله بدن با رادیکال های آزاد است و می تواند به ریشه مو برای مقابله با رادیکال های آسیب زننده کمک زیادی کند.
24. کینوا
کینوا بدون گلوتن است و سرشار از مواد مغذی ضروری از جمله فیبر، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و سایر مواد معدنی مانند منیزیم، کلسیم، فسفر و پتاسیم می باشد و منبع پروتئین کامل محسوب می شود. کینوا یک غلات کامل است که دارای 9 اسید آمینه ضروری است که برای تقویت فولیکول های مو به طور طبیعی از ریشه، لازم است. دانه های کینوا به شدت مغذی هستند و کوئرستین و کائمفرول دارند که دو ترکیب گیاهی مفید هستند.
کینوا به آبرسانی پوست سر کمک می کند و موهای آسیب دیده را نیز به خوبی ترمیم و تغذیه می کند. عصاره پروتئین هیدرولیز شده ی کینوا به عنوان ماده اصلی در انواع محصولات مراقبت از مو استفاده می شود. کینوا برای هر نوع مویی مناسب است و استفاده مرتب از آن می تواند موهای شما را قوی تر، انعطاف پذیرتر، سالم تر و درخشان تر کند.
25. تخم آفتاب گردان
دانه های سویا غنی از ویتامین ب5 (موسوم به اسیدپانتوتنیک) هستند که به جریان خون در پوست سر و رشد مو کمک می کند. تنها یک اونس از دانه ها حدود 20 درصد ویتامین را تامین می کند.
عواملی که به مو آسیب می زنند
اما بعضی از خوراکی ها نیز می توانند موهای شما را دجار آسیب کنند. بعضی از کارهایی هم که به صورت روزانه انجام می دهید رشد مو را تحت تاثیر قرار می دهد و باعث ریزش مو می شود که در ادامه این عوامل و خوراکی ها را معرفی کرده ایم.
1. غذاهای سرخ شده و گوشت قرمز
مصرف غذاهای سرخ شده باعث فعالیت بیش از حد غدد چربی و افزایش میزان زیادی سبوم بر روی پوست سر می شود و در نتیجه تاثیرات منفی بر روی سلامت موها دارد، همچنین مصرف گوشت قرمز نباید بیش از اندازه باشد.
2. صاف و فر کردن موها
اگر با مواد شیمیایی موهای خود را فر یا صاف کنید، آسیب زیادی به موها می رسد چون این مواد تاثیر زیادی در شکننده شدن موها و ضعیف شدن آن ها دارد و با افزایش شکنندگی و خشکی موها احتمال ریزش مو افزایش می یابد.
3. استفاده زیاد از رنگ و مواد شیمیایی
بهتر است موها بین یک ماه تا یک ماه و نیم یک بار رنگ شوند و از رنگ کردن زیاد موها خودداری کنید، چون باعث افزایش خشکی پوست سر و شکنندگی موها، در نتیجه افزایش ریزش آن ها می شود، همچنین دکلره کردن موها باعث از بین بردن رنگدانه های طبیعی مو می شود و در ساختار مو تغییراتی ایجاد می شود و آسیب زیادی به موها وارد می شود، بنابراین زیاد از این مواد شیمیایی استفاده نکنید.
4. نحوه شانه زدن موها
بهتر است برس هایی که برای شانه زدن مو انتخاب می کنید، نرم و از الیاف طبیعی باشند و همچنین نحوه شانه کشیدن موها تاثیر زیادی در کنترل ریزش موها دارد. سعی کنید موها را آرام شانه بزنید و زیاد کشیده نشوند. از شانه زدن موهای خیس و نمدار خودداری کنید و همچنین به جای شانه بهتر است از برس استفاده کنید.
5. کربوهیدرات های ساده
مصرف زیاد کربوهیدرات ها باعث تولید سبوم بیشتر می شود، که افزایش میزان سبوم باعث افزایش التهابات پوست و آسیب رساندن به مو می شود. اگر به میزان کافی سبوم تولید شود، باعث حفاظت از فولیکول های مو می شود.
همچنین مصرف زیاد غذاهای شیرین باعث ترشح هورمون انسولین از لوزالمعده می شود و تاثیر منفی بر روی عروق خونی پوست سر دارد، بنابراین از مصرف زیاد کربوهیدرات های ساده مانند برنج سفید، ماکارونی، نان سفید، آب نبات، کیک و سایر شیرینی جات خودداری کنید. سعی کنید بیشتر کربوهیدرات مصرفی شما از کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل و سبوس دار، سبزیجات و حبوبات باشد.
6. سشوار کشیدن موها
استفاده از سشوار با افزایش حرارت در موها منجر به شکنندگی مو می شود و بهتر است برای خشک کردن مو با استفاده از حوله نرم مو را خشک کنید و از سشوار استفاده نکنید چون افزایش حرارت در پوست سر باعث آسیب دائمی به فولیکول های مو می شود.
7. ماهی های دارای جیوه فراوان
ماهی برای کاهش ریزش مو مفید است اما اگر ماهی به میزان زیادی جیوه داشته باشد، باعث افزایش ریزش مو می شود. به طور کلی توصیه می شود که برای حفظ سلامتی دو تا سه بار در هفته ماهی هایی که حاوی جیوه کمی هستند مانند ماهی سالمون مصرف شوند. این ماهی ها نه تنها باعث ریزش مو نمی شوند، بلکه می توانند به درمان مو کمک کنند.
8. نوع مواد شوینده
بهتر است مو های خود را روزانه بشویید، اما برای شستشوی آن ها از شامپوهای مخصوص استفاده کنید. شامپوهای نامناسب باعث از بین رفتن چربی طبیعی مو و ریزش مو می شوند. شامپوهایی که دارای پروتئین و مرطوب کننده می باشند، تاثیر زیادی در افزایش نرمی و ضخامت موها به صورت موقت دارد، اما این شامپوها باعث ترمیم موهای آسیب دیده نمی شود. بنابراین شامپوی مخصوص موهای خود را انتخاب کنید، برای انتخاب شامپوی مناسب می توانید از متخصص پوست و مو هم مشورت بگیرید.
9. رژیم های کاهش وزن
رژیم های کاهش وزن باعث می شود مواد مغذی کافی به بدن نرسد و استرس زیادی به شما القا می کند، در نتیجه موها دچار ریزش می شوند. بنابراین اگر قصد دارید رژیم کاهش وزن داشته باشید سعی کنید انواع سبزیجات و میوه ها را در رژیم غذایی خود مصرف کنید و به میزان کافی آب بنوشید تا مواد مغذی لازم برای موها فراهم شود.
10. نحوه بستن موها
موها باید به صورتی بسته شوند که فشار زیادی به ریشه آن ها وارد نشود، بعضی از مدل های بستن مو مانند دم اسبی باعث بیش از حد کشیدن و فشار به ریشه و فولیکول های مو می شود، درنتیجه باعث ریزش مو می شود.
11. ماساژ دادن پوست سر
ماساژ دادن پوست سر باعث گرم کردن پوست و افزایش گردش خون می شود و سلول های داخل فولیکول ها مواد مغذی مورد نیاز برای رشد حداکثر را پیدا می کنند و در کل تاثیر زیادی در افزایش آرامش و عملکرد بدن دارد. بهتر است ماساژ با استفاده از روغن هایی مانند روغن نارگیل و بادام باشد.
