کلاژن چیست؟

کلاژن فراوان ترین پروتئین در بدن است. ساختار فیبر مانند آن برای ساخت بافت همبند استفاده می شود. همانطور که از نام آن مشخص است، این نوع بافت، سایر بافت ها را به هم متصل می کند و جزء اصلی استخوان، پوست، ماهیچه ها، تاندون ها و غضروف است. کلاژن کمک می کند، تا بافت ها قوی و انعطاف پذیر شوند و در مقابل کشش مقاومت کنند.
در مواد غذایی، کلاژن به طور طبیعی در گوشت، ماهی و بعضی گیاهان یافت می شود.
بدن ما با افزایش سن به تدریج کلاژن کمتری تولید می کند. از طرف دیگر تولید کلاژن به دلیل قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید، سیگار کشیدن، الکل زیاد ، کمبود خواب و عدم ورزش نیز کاهش می یابد. در این شرایط فیبرهای کلاژن آسیب می بینند و ضخامت و استحکام آنها کاهش می یابد و منجر به ایجاد چین و چروک در سطح پوست می شود.

مکمل کلاژن

علیرغم فراوانی کلاژن در بدن ما، کلاژن به یک مکمل پرفروش تبدیل شده است، که ظاهراً برای بهبود مو، پوست و ناخن ها – اجزای کلیدی چشمه جوانی – تبدیل شده است. ایده مصرف قرصی که عوارض جانبی ندارد و ممکن است علائم پیری را معکوس کند برای بسیاری جذاب است.
کلاژن ابتدا به عنوان یک عنصر در کرم ها و سرم های پوست ظاهر شد.
اعتقاد بر این است که مکمل‌های کلاژن خوراکی به شکل قرص، پودر و برخی غذاها به طور موثرتری توسط بدن جذب می‌شوند و محبوبیت آن در بین مصرف‌کنندگان افزایش یافته است. آنها ممکن است به عنوان پپتیدهای کلاژن یا کلاژن هیدرولیز شده فروخته شوند، که اشکالی از کلاژن شکسته شده هستند که راحت تر جذب می شوند. مکمل‌های کلاژن حاوی آمینو اسیدها، بلوک‌های سازنده پروتئین هستند و برخی نیز ممکن است حاوی مواد مغذی اضافی مرتبط با پوست و موی سالم مانند ویتامین C، بیوتین یا روی ویا حتی هیالورونیک اسید باشند.

تحقیقات در مورد مکمل های کلاژن چه می گوید؟

بیشتر تحقیقات در مورد مکمل های کلاژن مربوط به سلامت مفاصل و پوست است. مطالعات انسانی وجود ندارد، اما برخی از کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی و کنترل‌شده نشان داده‌اند که مکمل‌های کلاژن خاصیت ارتجاعی پوست را بهبود می‌بخشند.
آزمایش‌های دیگر نشان داده‌اند که مکمل‌ها می‌توانند تحرک مفاصل را بهبود بخشند و درد مفاصل مانند آرتروز را کاهش دهند. کلاژن حدود 60 درصد از غضروف را تشکیل می دهد، بافتی بسیار سفت که استخوان ها را احاطه کرده و آنها را از شوک حرکات شدید محافظت می کند. بنابراین تجزیه کلاژن می تواند منجر به از دست دادن غضروف و مشکلات مفصلی شود.

آیا می توانید کلاژن بخورید؟

تحقیقات زیادی وجود ندارد که نشان دهد خوردن کلاژن می تواند به طور مستقیم برای سلامت پوست یا مفاصل مفید باشد. وقتی کلاژن در معده هضم می‌شود، به اسیدهای آمینه تجزیه می‌شود و سپس در هر جایی که بدن بیشتر به پروتئین نیاز دارد، توزیع می‌شود. با این حال، بسیاری از غذاهایی که از تولید کلاژن حمایت می کنند، به طور کلی به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی سالم توصیه می شوند.
مواد غذایی حاوی کلاژن
غذاهای غنی از کلاژن وجود دارد، مانند کباب قابلمه و استیک چرا که گوشت پر از بافت همبند است. با این حال، مصرف زیاد گوشت قرمز به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و سازگار با محیط زیست در طولانی مدت توصیه نمی شود و خطر بیماری هایی مانند نقرس و رسوب اسید اوریک در بدن را دارد. کلاژن همچنین در استخوان ها و پوست ماهی های تازه یافت می شود.
آبگوشت استخوان، یک غذای مرسوم است که به طور برجسته در بسیاری کشورها بصورت انواع سوپ دیده می شود.این غذا، به عنوان یک غذای سالم و سرشار از کلاژن تبلیغ می شود. این فرآیند شامل جوشاندن استخوان های حیوانات در آب و مقدار کمی سرکه (برای کمک به حل شدن استخوان و آزادسازی کلاژن و مواد معدنی) از 4 تا 24 ساعت است.
ژلاتین شکلی از کلاژن است که با جوشاندن استخوان، غضروف و پوست حیوانات به مدت چند ساعت و سپس اجازه دادن به مایع حاصله تا خنک و سفت شدن، ساخته می شود. تجزیه این بافت های همبند باعث تولید ژلاتین می شود.

مواد غذایی برای افزایش تولید کلاژن

اسیدهای آمینه در پروتئین ها، گلیسین، پرولین و هیدروکسی پرولین باعث ایجاد کلاژن می شوند . اینها شامل ماهی، مرغ، گوشت، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات و سویا هستند.
تولید کلاژن همچنین به مواد مغذی مانند روی نیاز دارد که در صدف‌ها، حبوبات، گوشت‌ها، مغزها، دانه‌ها و غلات کامل یافت می‌شود. در منابع غنی از ویتامین C مانند مرکبات، انواع توت ها، سبزیجات برگ دار، فلفل دلمه ای و گوجه فرنگی نیز کلاژن وجود دارد.

عادات سبک زندگی سالم که به تولید کلاژن در بدن کمک می کند
در کنار یک رژیم غذایی سالم و متعادل، در اینجا چند عادت وجود دارد که ممکن است به محافظت از کلاژن طبیعی بدن شما کمک کند:
از کرم ضد آفتاب استفاده کنید یا مدت زمانی که در معرض نور مستقیم خورشید هستید را محدود کنید (10 تا 20 دقیقه زیر نور مستقیم خورشید 3 تا 4 بار در هفته ویتامین D کافی را برای اکثر افراد تامین می کند).
خواب کافی داشته باشید. برای یک فرد نرمال این به معنای 7-9 ساعت در شب است.
از استعمال دخانیات خودداری کنید.
استرس را کنترل کنید. سطوح بالای کورتیزول مزمن می تواند تولید کلاژن را کاهش دهد.
اگرچه ارتباط دقیق بین ورزش و کیفیت پوست نامشخص است، برخی مطالعات نشان داده اند که ورزش فعالیت سلولی مرتبط با پیری پوست را کند می کند.